El mejor entrenamiento en casa
¿Tienes tan poco tiempo que el desplazamiento de más de 20 minutos al gimnasio te impide entrenar? O tal vez tienes una razón diferente por la que quieres entrenar en casa. En cualquier caso, este programa está dividido en tres días de entrenamiento y sólo requiere lo más necesario: un juego de mancuernas y un banco.
Las dos primeras semanas de la rutina te centrarás en la fuerza, manteniendo tus repeticiones en el rango de 6-8. A continuación, aumentarás poco a poco tu rango de repeticiones hasta 12 en la quinta y sexta semana para activar la hipertrofia. Dentro de cada entrenamiento, querrá mantener sus períodos de descanso entre 90 segundos y dos minutos durante las semanas uno y dos. En las semanas restantes, los períodos de descanso se reducirán a un minuto.
Algunos de los ejercicios de esta rutina son grandes sustitutos de los que rara vez se ven fuera del gimnasio. ¿No tienes jalones de brazos en casa? No hay problema, los jalones de brazos rectos harán el trabajo. Y si no tienes una máquina de levantamiento de pantorrillas sentado por el salón, te cubrimos con la versión con mancuernas.
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Todo lo que necesita es un juego de bandas de resistencia de bucle corto (¡aquí hay algunos ejemplos!) así como una banda de resistencia de bucle largo extrafino (~13mm) y fino (~22mm) (ejemplos de ambos aquí para ayudarle a comprar) y ya está listo.
Todo lo que necesita es un conjunto de bandas de resistencia de bucle corto (¡aquí tiene algunos ejemplos!) así como una banda de resistencia de bucle largo extrafino (~13mm) y fino (~22mm) (ejemplos de ambos aquí para ayudarle a comprar) y ya está listo.
Con un par de cosas más que encontrarás en cualquier lugar (una silla, una pared y algo pesado como una cama para sujetar las bandas), HOME. está diseñado para empujarte realmente para obtener los mejores resultados posibles fuera de un gimnasio.
Aclaración: estos entrenamientos le ayudarán a progresar y le supondrán un reto incluso si su nivel de forma física es alto, pero los programas basados en el gimnasio (como CUT. y MOVE.) son los más eficaces, especialmente si su objetivo es la musculación.
MOVE. es la forma en la que me he ejercitado personalmente durante los últimos años. Se trata de un entrenamiento funcional para llegar a ser el más atlético y completo de todos. Esto significa que desarrollamos la fuerza, la potencia, la coordinación y el control en formas que se transfieren a los deportes y a la vida.
Plan de entrenamiento en casa
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortaleces y te pones en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los entrenamientos con el peso del cuerpo no pueden construir músculo. Pues bien, sí pueden. Un estudio reciente ha analizado la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un periodo de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, cuando se comparaba con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) del press de banca, el press-up era igual de efectivo para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.
Tu propio peso corporal también es excelente para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en cuanto a la salud general si te embarcas en una rutina de ejercicios de trote o de peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno realizó un entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos de fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que se ejercitaron perdieron peso y tuvieron medidas de grasa corporal más bajas al final. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igualmente beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Equipos de entrenamiento en casa
No soy culturista, soy una madre que se queda en casa con 3 niños. Mi bebé es pesado para su edad, y me di cuenta de que llevarlos todo el día me estaba matando la espalda. Así que descargué Home Workouts e hice las rutinas para principiantes de espalda y hombros durante un corto periodo de tiempo. ¡Vi los resultados mucho más rápido de lo que esperaba! Juro que en una semana ya no me dolía la espalda y tardaba más en que mis brazos «cedieran» mientras sostenía a mi bebé. Me encantó que pudiera hacer ejercicio de manera efectiva en 10-15 minutos y sin equipo (aparte de una colchoneta). Así que, es muy fácil de encajar en mi día. Estos resultados se produjeron cuando hice una prueba gratuita de Home Workouts a principios de este año. Incluso con los resultados y lo mucho que disfruté de los entrenamientos, no estaba seguro de querer pagar por una aplicación de ejercicios. Pensé que podría encontrar algo mejor de forma gratuita, o que podría hacer las cosas que había aprendido de la aplicación de memoria. En resumen, me equivoqué y apenas he hecho ejercicio desde que borré la aplicación hace unos meses. Ayer volví a descargarla y estoy encantada de volver a hacer ejercicio.