Desayuno saludable
La próxima vez que prepares tu avena nocturna favorita, añade una cucharada de proteína en polvo, dice Levy-Wolins. Combina la avena y la proteína en polvo natural o aromatizada, y luego añade agua o leche de frutos secos sin azúcar. Remueve hasta que esté bien combinada. Deja la avena en remojo en el frigorífico hasta la mañana siguiente, y luego añade bayas, semillas de calabaza o mantequilla de frutos secos para obtener un aporte extra de proteínas.
Los huevos son una opción obvia para las proteínas. Sass sugiere mezclar verduras y hierbas y cubrirlos con aguacate para obtener grasas saludables, lo que aumentará el factor de saciedad. Con tres huevos obtendrás unos 19 gramos de proteínas, así que añade queso, judías negras o carne si quieres llegar a los 30 gramos.
Las semillas de chía están cargadas de fibra, ácidos grasos omega-3 e incluso son una proteína vegetariana completa. Sin embargo, una sola cucharada de semillas de chía aporta menos de 5 gramos de este nutriente para la formación de músculos, por lo que debes aumentar tu chía matutina con leche de soja y almendras trituradas para acercarte a los 15 gramos. Para aumentar la proteína (y el grosor) aún más, añade tu proteína en polvo favorita.
Cena saludable
¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día? Algunos afirman que el desayuno ayuda a poner en marcha el metabolismo, mejora el rendimiento cognitivo y contribuye a la pérdida de peso, mientras que otros sugieren que tiene poco efecto sobre el peso o incluso puede dificultar la pérdida de peso.
En cualquier caso, muchos de nosotros no estamos dispuestos a prescindir de nuestra comida matutina, y con razón. Después de un largo periodo sin comer mientras dormimos, nuestro cuerpo está literalmente listo para «romper el ayuno» con algo de alimento. La elección de los alimentos adecuados para el desayuno -con alto contenido en fibra y/o proteínas- puede preparar nuestra mente y nuestro cuerpo para el día siguiente. Esto se convierte en un reto cuando tenemos prisa y optamos por un sándwich de desayuno de comida rápida, algo que no nos proporcionará el combustible necesario por la mañana.
La pizza fría directamente de la nevera es difícil de superar, pero deja de lado las sobras de Domino’s y opta por una versión más sana y sofisticada. Unta una rebanada de pan tostado integral con queso ricotta semidesnatado y cúbrela con rodajas de tomate cherry. Es casi tan fácil como sacar una porción de pizza directamente de la caja, sin las manos manchadas de grasa. Además, la ricotta te aportará una buena dosis de proteínas y calcio para fortalecer los huesos, lo que no te dejará sin fuerzas después.
Desayuno chino
El desayuno es la comida más importante del día, por lo que merece la pena esforzarse en tomar uno equilibrado. Anímate a desayunar bien todos los días con esta lista de algunas de las mejores recetas de desayunos saludables con muchos y buenos sabores. Desde maravillosas magdalenas, tostadas y excelentes desayunos con huevo hasta sencillos batidos y avena de un día para otro, pruebe alguna (o todas) de estas recetas de desayuno.
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Almuerzo saludable
Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de «Carb Cycling for Weight Loss». Shoshana se licenció en Dietética y Nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.
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Como si no bastara con planificar las comidas y cenas de toda una casa, ¡también hay que pensar en el desayuno! Seguro que los cereales pueden ser suficientes algunos días, pero lo cierto es que comer lo mismo todos los días puede ser aburrido y no ofrece una variedad de nutrientes.
Renunciar al desayuno no es una buena opción. Las investigaciones sugieren que empezar el día con un desayuno de buena calidad, lleno de proteínas, fibra y frutas y verduras frescas, no sólo aumenta la energía, sino que también puede reducir los niveles de estrés y depresión.